100% Csajoknak :))

Csak Csajoknak!Fiúk: Ha beléptek mehet is kifele ez nem nektek valók!

Hasformálás kezdőknek                

 

 

Feladatsor

2x10

Törzsdöntés

4x10

Térdemelés

2x25

Térdemelés fekve

3x10

Alsó hasizom erősítése kettős emeléssel

3x10

Erősítő, nyújtó gyakorlat ülve

2x20

Térdhúzás fekve

4x10

Kar- és lábemelés

4x10

Csípő- és hasizom erősítése oldalfekvésben

5x5

Kettős hatás

4x12

Ferde hasizom erősítése

Törzsdöntés

Állj terpeszállásba, lábaid legyenek csípőszélességben, lábfejed előre nézzen. Térdedet enyhén hajlítsd be. Két karodat emeld a fejed fölé. Nehezítheted a gyakorlatot, ha kezedben vizes palackot tartasz. Döntsd a felsőtestedet jobbra és kissé előre. Tartsd meg ezt a testhelyzetet két levegővételig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.

 

Térdemelés

Állj zárt állásba. Emeld a bal lábadat és mindkét karodat magad elé. A combod és a karod zárjon be derékszöget testeddel, kezedben lehet vizes palack. Felváltva ismételd az emeléseket mindkét lábbal.

 

Térdemelés fekve

Feküdj hanyatt, karodat tenyérrel lefelé lazán tedd magad mellé. Hajlítsd és húzd fel a térded addig, míg a lábujjad éppen, hogy érinti a szőnyeget. Ebből a helyzetből a jobb térdedet emeld tovább, míg combod 90 fokot nem zár, lábszárad pedig párhuzamos nem lesz a talajjal. Ismételd meg a másik lábaddal is.

 

Alsó hasizom erősítése kettős emeléssel

Feküdj hanyatt, tedd a kezed a derekad alá. Emeld fel a fejedet, a válladat és mindkét lábadat egyszerre 45 fokos magasságba. A sorozatok közben hanyatt fekve pihenj.

 

Erősítő és nyújtó gyakorlat ülve

Ülj a talajon, kicsit szélesebb terpeszben, mint a szőnyeg. Emeld a kezed vállmagasságba, oldalsó középtartásba. Törzsed maradjon egyenes. Fordulj jobbra, kissé előrehajolva, bal kezeddel megérintve a jobb lábfejed, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlésszámnak megfelelően hajtsd végre a gyakorlatot mindkét oldalra. Ügyelj arra, hogy a térded maradjon mindvégig a talajon.

 

Térdhúzás fekve 

Feküdj hanyatt a szőnyegre, a jobb lábadat a jobb kezeddel a bokádnál, bal kezeddel a térdednél megfogva húzd a mellkasod felé. Bal lábadat 45 fokos szögben lefeszített lábfejjel emeld fel, és tartsd meg e magasságban. Bal lábadat húzd a mellkasod felé, majd cserélj láb- és kéztartást. A gyakorlat végzése alatt emeld meg a fejedet és a válladat.

 

Kar- és lábemelés

Feküdj hanyatt, karodat tedd a fejed fölé nyújtva a talajra, tenyered befelé nézzen.

Emeld a bal lábadat és a jobb kezedet egyszerre függőleges helyzetbe, majd cserélj. Ügyelj arra, hogy vállad és csípőd a talajon maradjon.

 

Csípő- és hasizom-erősítés oldalfekvésben

Feküdj a jobb oldaladra, könyökölve. Lábaidat helyezd előbbre a szőnyeg széléig. Bal lábadat kicsit emeld fel, majd lendítsd kétszer előre, utána hátra. Ismételd meg váltott testhelyzetben is.

 

Kettős hatás térd- és karnyújtással

Feküdj hanyatt. Emeld fel a fejedet és a válladat. Húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, kezeddel átkulcsolva. Nyújtsd ki karodat a füled mellett, lábadat 45 fokos szögben, nyújtva emeld fel. Újra kulcsold át a térdedet. Ismételd a gyakorlatot lassan, majd gyorsabb ütemben is.

 

Ferde hasizom erősítése

Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdedet. Kezedet tenyérrel lefelé helyezd magad mellé a talajra. Emeld a jobb lábadat majdnem függőleges magasságba, párhuzamosan a bal karoddal. A megadott ismétlésszám alapján mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 93
Tegnapi: 25
Heti: 226
Havi: 610
Össz.: 45 712

Látogatottság növelés
Oldal: hasformálás kezdőknek
100% Csajoknak :)) - © 2008 - 2017 - nikihivatalosweboldala.hupont.hu

A HuPont.hu egyszerűvé teszi a weblapkészítés minden lépését! Itt lehetséges a weblapkészítés!

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: ferfi ingbol noi - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »