Hasformálás kezdőknek                

 

 

Feladatsor
2x10	Törzsdöntés
4x10	Térdemelés
2x25	Térdemelés fekve
3x10	Alsó hasizom erősítése kettős emeléssel
3x10	Erősítő, nyújtó gyakorlat ülve
2x20	Térdhúzás fekve
4x10	Kar- és lábemelés
4x10	Csípő- és hasizom erősítése oldalfekvésben
5x5	Kettős hatás
4x12	Ferde hasizom erősítése

Törzsdöntés

Állj terpeszállásba, lábaid legyenek csípőszélességben, lábfejed előre nézzen. Térdedet enyhén hajlítsd be. Két karodat emeld a fejed fölé. Nehezítheted a gyakorlatot, ha kezedben vizes palackot tartasz. Döntsd a felsőtestedet jobbra és kissé előre. Tartsd meg ezt a testhelyzetet két levegővételig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.

 

Térdemelés

Állj zárt állásba. Emeld a bal lábadat és mindkét karodat magad elé. A combod és a karod zárjon be derékszöget testeddel, kezedben lehet vizes palack. Felváltva ismételd az emeléseket mindkét lábbal.

 

Térdemelés fekve

Feküdj hanyatt, karodat tenyérrel lefelé lazán tedd magad mellé. Hajlítsd és húzd fel a térded addig, míg a lábujjad éppen, hogy érinti a szőnyeget. Ebből a helyzetből a jobb térdedet emeld tovább, míg combod 90 fokot nem zár, lábszárad pedig párhuzamos nem lesz a talajjal. Ismételd meg a másik lábaddal is.

 

Alsó hasizom erősítése kettős emeléssel

Feküdj hanyatt, tedd a kezed a derekad alá. Emeld fel a fejedet, a válladat és mindkét lábadat egyszerre 45 fokos magasságba. A sorozatok közben hanyatt fekve pihenj.

 

Erősítő és nyújtó gyakorlat ülve

Ülj a talajon, kicsit szélesebb terpeszben, mint a szőnyeg. Emeld a kezed vállmagasságba, oldalsó középtartásba. Törzsed maradjon egyenes. Fordulj jobbra, kissé előrehajolva, bal kezeddel megérintve a jobb lábfejed, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlésszámnak megfelelően hajtsd végre a gyakorlatot mindkét oldalra. Ügyelj arra, hogy a térded maradjon mindvégig a talajon.

 

Térdhúzás fekve 

Feküdj hanyatt a szőnyegre, a jobb lábadat a jobb kezeddel a bokádnál, bal kezeddel a térdednél megfogva húzd a mellkasod felé. Bal lábadat 45 fokos szögben lefeszített lábfejjel emeld fel, és tartsd meg e magasságban. Bal lábadat húzd a mellkasod felé, majd cserélj láb- és kéztartást. A gyakorlat végzése alatt emeld meg a fejedet és a válladat.

 

Kar- és lábemelés

Feküdj hanyatt, karodat tedd a fejed fölé nyújtva a talajra, tenyered befelé nézzen.

Emeld a bal lábadat és a jobb kezedet egyszerre függőleges helyzetbe, majd cserélj. Ügyelj arra, hogy vállad és csípőd a talajon maradjon.

 

Csípő- és hasizom-erősítés oldalfekvésben

Feküdj a jobb oldaladra, könyökölve. Lábaidat helyezd előbbre a szőnyeg széléig. Bal lábadat kicsit emeld fel, majd lendítsd kétszer előre, utána hátra. Ismételd meg váltott testhelyzetben is.

 

Kettős hatás térd- és karnyújtással

Feküdj hanyatt. Emeld fel a fejedet és a válladat. Húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, kezeddel átkulcsolva. Nyújtsd ki karodat a füled mellett, lábadat 45 fokos szögben, nyújtva emeld fel. Újra kulcsold át a térdedet. Ismételd a gyakorlatot lassan, majd gyorsabb ütemben is.

 

Ferde hasizom erősítése

Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdedet. Kezedet tenyérrel lefelé helyezd magad mellé a talajra. Emeld a jobb lábadat majdnem függőleges magasságba, párhuzamosan a bal karoddal. A megadott ismétlésszám alapján mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.

Oldal: hasformálás kezdőknek
100% Csajoknak :)) - © 2008 - 2024 - nikihivatalosweboldala.hupont.hu

A HuPont.hu egyszerűvé teszi a weblapkészítés minden lépését! Itt lehetséges a weblapkészítés!

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat