Villámedzés teljes alakra

 

 

Feladatsor
2x15	Csillagugrás
2x15	Gyorskorcsolyázó
2x10	Rúgás előre
2x10	Lendületes térdemelés
2x10	Szumórúgás
1x15	Súlyzóemelés faltámasszal
2x20	Karizom-erősítés
2x10	Combnyújtás és -erősítés
1x20	Csípőemelés saroktámasszal
2x20	Combfordítás

Csillagugrás

Guggolj le, támaszkodj a tenyeredre. Rugózz párat, majd lendületesen ugorj terpeszállásba, és karodat tárd szét magastartásban. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Gyorskorcsolyázó

Állj nagyterpeszbe. Karodat tartsd oldalsó középtartásban. Bal lábadat hajlítsd be olyan mélységben, hogy előrehajolva jobb kezed ujjaival elérd a talajt. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezd el a mozdulatot a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot dinamikusan a megadott mennyiségben.

 

Rúgás előre

Bal lábadat tartsd behajlítva magad előtt, jobb lábadat lazán hátranyújtva. Törzsedet tartsd egyenesen. Jobb karod legyen elöl, a bal hátul hajlított könyökkel. Lendítsd jobb lábadat előre, karodat pedig hátra. Lendítő lábaddal próbálj minél magasabban belerúgni a levegőbe. Térj vissza a kiinduló helyzetedbe, majd ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra a megadott mennyiségben.

 

Lendületes térdemelés

Bal lábadat tartsd behajlítva magad előtt, jobb lábadat lazán hátranyújtva. Törzsed legyen egyenes. Jobb karod legyen elöl, a bal hátul hajlított könyökkel. Húzd fel jobb térdedet a mellkas irányába, a bal lábadat tartsd nyújtva, és állj lábujjhegyen. A karjaid segítik a lendület megtartását. Végezd el a mozdulatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

 

Szumórúgás

Állj hajlított térddel terpeszállásba, lábfejed kifelé nézzen. Mindkét karodat tartsd magad előtt hajlítva, könyöködet a derekadnál, öklödet a mellkasodnál tartva. Dőlj kissé jobbra, hogy bal lábadat a magasba emelve ki tudj lépni oldalra. Ereszkedj újra hajlított terpeszállásba. Ismételd meg a kilépést a másik irányba is.

 

Súlyzóemelés faltámasszal

Vegyél a kezedbe két súlyzót. Állj szorosan a falhoz dőlve. Válladat, hátadat és derekadat nyomd a falnak. Hátaddal csússz le a falon, és lábaddal lépj előre egy lépést, hogy a combod a talajjal párhuzamos legyen. A súlyzókat nyújtott karral emeld a fal mellett vállmagasságba, majd közelítsd a két karodat magad előtt egymáshoz. Ebből a helyzetből ereszd le a karodat magad mellé, majd kezdd újra a gyakorlatot.

 

Karizom-erősítés

Állj szorosan a fal mellé kezedben a súlyzókkal. Könyöködet tartsd a derekadnál, a súlyzók a combodat érintsék. Próbáld úgy megemelni azokat, hogy közelíts velük a falhoz. Először csak derékmagasságig emeld, majd a válladig.

 

Combnyújtás és -erősítés

Állj terpeszállásba, kezedet tedd csípőre. A bal térdedet hajlítsd előre, úgy, hogy a lábfej is előre mutasson. Tartsd meg ezt a helyzetet öt másodpercig, majd egyenesedj ki. Végezd el a mozdulatot a megadott mennyiségben mindkét oldalon.

 

Csípőemelés saroktámasszal

Ülj a földre, és támaszkodj a kezedre a hátad mögött, úgy, hogy a kézfejed előre nézzen. Térdedet húzd fel, a talajt csak a sarkad érintse. Emeld meg a csípődet 3-4 centiméterre, csak a kezeden és a sarkadon támaszkodj. Ezt a helyzetet tartsd ki öt másodpercig, majd ülj vissza a földre.

 

Combfordítás

Feküdj hanyatt a földre. Térdedet húzd fel, a sarkad érintse a talajt. Emeld meg a vállad, és támaszkodj az alkarodra. Ereszd le mindkét lábadat egymáshoz szorítva a jobb oldalra, majd az ellenkező irányba.

Oldal: Villámedzés teljes alakra
100% Csajoknak :)) - © 2008 - 2024 - nikihivatalosweboldala.hupont.hu

A HuPont.hu egyszerűvé teszi a weblapkészítés minden lépését! Itt lehetséges a weblapkészítés!

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat